Съдържание
Изследванията с хидролизиран колаген използват дневни количества от около 2,5 до 15 g – в зависимост от това какво проучват; в много от тях дозата е около 8–12 g. По-важно от часа на приема е постоянството: колагенът се приема всеки ден, без прекъсване, поне няколко месеца. Можете да го пиете сутрин или вечер, с храна или без – стига да Ви е удобно и да не го пропускате.
Накратко
- Изследванията използват 2,5–15 g колагенови пептиди на ден, най-често около 10 g.
- Няма доказано „най-добро“ време – изберете час, който можете да спазвате всеки ден.
- Колагеновите пептиди могат да се приемат с храна или без; при чувствителен стомах – с храна.
- Изследванията продължават обикновено от 2–3 месеца до година.
- Витамин C допринася за нормалното образуване на колаген – набавяйте го с храната.
Какви дози използват изследванията
Учените са проучвали колагеновите пептиди в различни количества и с различна цел. По-ниските дози обикновено се срещат в проучвания, свързани с кожата, а по-високите – в проучвания със стави, кости и мускули.
| Какво е проучвано | На ден | Продължителност |
|---|---|---|
| Кожа – еластичност и хидратация | 2,5–5 g | около 8 седмици |
| Кости – жени след менопаузата | около 5 g | 12 месеца |
| Стави – активни хора и спортисти | около 10 g | 24 седмици |
| Мускули – заедно със силови тренировки | около 15 g | 12 седмици |
Таблицата обобщава примерни изследвания от списъка с източници в края на статията. Те са проучвали конкретни продукти при конкретни групи хора и резултатите им не са обещание за ефект. Колагенът няма разрешени здравни твърдения в ЕС.
При 8 g на ден нивата на аминокиселините глицин и пролин в кръвта се повишават – знак, че пептидите се усвояват. Повече за това какво е колагенът и защо намалява с възрастта ще прочетете в статията Колагенът – какво е, защо намалява и коя форма се усвоява най-добре.
Една дневна доза F14+ – 1 саше или 30 ml от бутилката – съдържа 14 000 mg хидролизиран колаген, т.е. повече от 8–12 g, използвани в много от изследванията. Вижте опаковките на F14+.
Повече колаген по-добре ли е
Не непременно. Изследванията не показват, че удвояването на дозата удвоява и ползата. Колагеновите пептиди се използват от тялото като градивен материал – аминокиселини и къси пептиди, а излишъкът се използва за енергия като всеки друг белтък.
Затова по-разумно е да се придържате към препоръчаната дневна доза на продукта, който сте избрали, и да я приемате всеки ден, отколкото да пиете двойни дози от време на време. Ако приемате и други продукти с колаген, съберете количествата – така ще знаете колко получавате общо.
Колаген се съдържа и в храни като пачата, костния бульон, кожичките на пилето и рибата. В тях обаче той е под формата на големи молекули и идва заедно с мазнини и сол, а количеството е трудно да се прецени. Затова изследванията използват хидролизиран колаген в отмерени дози.
Кога през деня да приемате колаген
Често ще срещнете съвети колагенът да се пие „само сутрин на гладно“ или „само вечер преди сън“. Убедителни доказателства, че часът има решаващо значение, няма. Колагеновите пептиди са малки молекули, които тялото усвоява независимо дали е 8 сутринта или 8 вечерта.
Затова най-добрият час е този, който ще спазвате. Много хора свързват колагена с нещо, което и без това правят всеки ден:
- Сутрин – заедно със закуската или преди кафето.
- След разходка или тренировка – ако движението е част от деня Ви.
- Вечер – ако сутрин бързате и лесно забравяте.
Ако приемате лекарства или други хранителни добавки, попитайте фармацевта или лекаря си дали е нужно да ги разделите по време от колагена. Обикновено това не е проблем, но при някои лекарства часът и храната имат значение.
С храна или на гладно
Хидролизираният колаген може да се приема и с храна, и без. Ако стомахът Ви е чувствителен, по-добре го пийте по време на хранене или веднага след него. Течният колаген се пие директно или се разрежда с вода, сок или мляко – както Ви е по-приятно на вкус.
Ако се колебаете между течна форма, прах и таблетки, вижте сравнението в статията Течен колаген или колаген на прах и таблетки – каква е разликата. Там ще намерите и как да пресметнете колко колаген има реално в една доза.
Витамин C, белтък и другите партньори
Тялото изгражда собствения си колаген от аминокиселини, но за това са нужни и други хранителни вещества. Най-известният е витамин C: той допринася за нормалното образуване на колаген за нормалното функциониране на костите, хрущялите и кожата. Добре е всеки ден в менюто Ви да има поне един-два пресни плода или зеленчука, богати на витамин C – например салата с чушки или едно киви към закуската.
- Витамин C – червени и зелени чушки, цитрусови плодове, киви, броколи, зеле, шипки. F14+ не съдържа витамин C, затова разчитайте на храната.
- Пълноценен белтък – колагенът не съдържа всички незаменими аминокиселини (в него липсва триптофан), затова не замества месото, рибата, яйцата, млечните продукти и бобовите храни.
- Витамин D и цинк – допринасят за поддържането на нормалното състояние на костите. Повече за витамин D – в статията Витамин D3 и костите – защо е важен и как да го набавите.
Колко дълго да приемате колаген
Колагенът не е средство „за бързо действие“. Изследванията обикновено продължават от 8–12 седмици до 12 месеца, а за F14+ препоръчваме прием всеки ден, поне 3 месеца без прекъсване.
Причината е, че обновяването на колагена в тъканите е бавен процес. Костите, сухожилията и хрущялите се обновяват постепенно, в продължение на месеци и години, а не за дни. Затова еднократният прием или една седмица „на пробен режим“ не дават представа, а редовността е по-важна от големите количества.
Тъй като една опаковка F14+ (30 сашета или бутилка 1000 ml) стига за месец, лесно е да следите приема: три опаковки – три месеца. Мнозина продължават и след това, като превръщат колагена в дългосрочен навик, подобно на разходката и разнообразното хранене.
Как да не пропускате прием
- Свържете го с навикСашето до кафеварката или бутилката до чашите за закуска работи по-добре от всяко напомняне.
- Вземете сашета за пътПри пътуване или дълъг работен ден едно саше в чантата решава въпроса.
- Не удвоявайте дозатаАко сте пропуснали ден, просто продължете на следващия. Не превишавайте препоръчваната дневна доза.
- Комбинирайте с движениеХоденето и умерените упражнения са важни за ставите – вижте защо в статията Болки в ставите – защо се износва хрущялът.
Посъветвайте се с лекар преди прием, ако сте бременна или кърмите, имате алергия към някоя от съставките, бъбречно заболяване или ограничение в приема на белтък. При болка, травма или хронично заболяване се консултирайте с лекар – хранителната добавка не замества прегледа и лечението.
Източници
- Proksch E. и съавт. Skin Pharmacology and Physiology, 2014; 27(1):47–55 – 2,5–5 g колагенови пептиди дневно в продължение на 8 седмици.
- König D. и съавт. Nutrients, 2018; 10(1):97 – 5 g колагенови пептиди дневно в продължение на 12 месеца при жени след менопаузата. doi.org/10.3390/nu10010097
- Clark K. L. и съавт. Current Medical Research and Opinion, 2008; 24(5):1485–1496 – 10 g колагенов хидролизат дневно в продължение на 24 седмици при спортисти.
- Zdzieblik D. и съавт. British Journal of Nutrition, 2015; 114(8):1237–1245 – 15 g колагенови пептиди дневно заедно със силови тренировки в продължение на 12 седмици.
- NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin C (Fact Sheet)
- Европейска комисия – Регистър на ЕС за здравните претенции