Съдържание
Витамин D3 е важен за костите, защото допринася за нормалното усвояване и използване на калция и фосфора и за поддържането на нормалното състояние на костите. Тялото го произвежда основно в кожата под действието на слънчевите лъчи, а с храната се набавя сравнително малко – главно от мазна риба и яйца. Затова недостигът е чест през зимата, след 50–65-годишна възраст и при хората, които рядко излизат на слънце.
Накратко
- Витамин D допринася за нормалното усвояване на калция и фосфора, за нормалното състояние на костите и за нормалната мускулна функция.
- Основният източник е слънцето – но през късната есен и зимата то е твърде ниско, за да е достатъчно.
- С храната го набавяме главно от мазна риба, яйчен жълтък и обогатени храни.
- Най-застрашени от недостиг са хората над 65 години, жените след менопаузата и тези, които прекарват дните си на закрито.
- Нивото се проверява с кръвно изследване – по-високи дози се приемат само по препоръка на лекар.
Какво прави витамин D за костите и мускулите
Костта е жива тъкан. Около една трета от нея е колагенова мрежа, а върху тази мрежа се отлагат калцият и фосфорът, които ѝ придават твърдост. За да стигнат тези минерали до костите, първо трябва да бъдат усвоени от храната – и тук е ролята на витамин D.
Калций и фосфор
Витамин D допринася за нормалното усвояване/използване на калция и фосфора.
Кости
Витамин D допринася за поддържането на нормалното състояние на костите.
Мускули
Витамин D допринася за поддържането на нормалната мускулна функция.
Имунитет
Витамин D допринася за нормалното функциониране на имунната система.
Витамин D3 (холекалциферол) е формата, която кожата произвежда под действието на слънцето и която се среща в храните от животински произход. Витамин D2 (ергокалциферол) идва от гъби и растителни източници. И двете форми повишават нивото на витамин D в кръвта, като по някои данни D3 го поддържа по-ефективно.
Защо костите губят плътност с възрастта и какво още е важно за тях, ще прочетете в статията Остеопороза – защо костите отслабват и какво можем да направим.
Слънцето – основният източник
Когато ултравиолетовите лъчи от тип B (UVB) достигнат до кожата, тя започва да произвежда витамин D. Колко точно зависи от много неща: сезона, часа от деня, облачността, цвета на кожата, възрастта и колко от тялото е открито.
- Сезонът. В нашите географски ширини през късната есен и зимата слънцето е ниско и UVB лъчите почти не достигат до земята. През тези месеци кожата произвежда малко или никакъв витамин D.
- Стъклото. Слънцето през прозореца не помага – стъклото спира UVB лъчите.
- Възрастта. С годините кожата произвежда по-малко витамин D при същото слънце.
- Слънцезащитата и облеклото. Те пазят кожата, но намаляват и производството на витамин D.
През топлите месеци кратък престой на слънце с открити ръце и лице – без да допускате зачервяване и изгаряне – е добър навик. Дългото печене на слънце не е решение: то увеличава риска от увреждане на кожата.
Част от витамин D, произведен през лятото, се съхранява в организма, но запасите постепенно намаляват през зимата. Затова нивото в кръвта обикновено е най-високо в края на лятото и най-ниско в края на зимата и началото на пролетта.
Витамин D в храната
Малко храни съдържат витамин D в значимо количество. Ето основните източници:
| Храна | Колко витамин D |
|---|---|
| Мазна риба – сьомга, пъстърва, скумрия, херинга, сардини | Сред най-богатите |
| Рибено масло от черен дроб на треска | Много богат източник |
| Яйчен жълтък | Около 1 µg в яйце |
| Черен дроб | Малко |
| Гъби, облъчени с UV светлина | Различно (D2) |
| Обогатени храни – някои млека, зърнени закуски, маргарини | Вижте етикета |
Дори при разнообразно хранене само с храната трудно се набавя количеството, което препоръчват здравните институции. Затова през зимата и в по-напреднала възраст мнозина приемат витамин D и под формата на хранителна добавка.
Кой е застрашен от недостиг на витамин D
Недостигът на витамин D е широко разпространен в Европа – по оценки на широко цитирани европейски данни при около 4 от 10 души нивото в кръвта е под 50 nmol/l. В България лятото е слънчево, но през зимата сме в същото положение като повечето европейци.
- Хората над 65 години – кожата произвежда по-малко витамин D, а често и времето навън е по-малко.
- Жените след менопаузата – костната плътност намалява най-бързо и е особено важно костите да получават нужното.
- Хората, които прекарват дните си на закрито – в офис, вкъщи, на нощни смени или в грижа за болен близък.
- Хората с по-тъмна кожа и тези, които покриват по-голямата част от тялото си.
- Хората с наднормено тегло – витамин D се натрупва в мастната тъкан и нивото в кръвта често е по-ниско.
- Хората със заболявания на храносмилането, които нарушават усвояването на мазнини, и приемащите някои лекарства.
Нивото на витамин D се проверява с кръвно изследване на 25(OH)D. Ако то е ниско, лекарят ще прецени каква доза и за колко време да приемате. Не приемайте високи дози на своя глава.
Колко витамин D ни трябва
На етикетите на храните и добавките количеството витамин D се сравнява с хранителната референтна стойност (ХРС) от 5 µg на ден, определена в Регламент (ЕС) № 1169/2011. Това е стойност за етикетиране, а не горна или долна граница на нуждите.
Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) посочва като адекватен прием за възрастни 15 µg на ден при минимално производство в кожата. Горната граница за безопасен дневен прием при възрастни е 100 µg. Важно е общото количество от всички източници – храна, слънце и всички добавки, които приемате.
Повече не означава по-добре. Витамин D е мастноразтворим и се натрупва в организма. Прекалено високият прием за дълго време може да повиши нивото на калция в кръвта до вредни стойности. Затова е важно да не комбинирате няколко продукта с витамин D, без да знаете колко получавате общо, и да не превишавате препоръчваната дневна доза на всеки от тях.
Една дневна доза F14+ осигурява 5 µg витамин D3 – 100% ХРС, заедно с 5 mg цинк (50% ХРС), 14 000 mg хидролизиран колаген и 200 mg глюкозамин. Вижте пълния състав на една доза F14+. Ако по препоръка на лекар приемате и отделен витамин D, кажете му за всички добавки, които пиете.
Партньорите на витамин D: калций, цинк, магнезий и колаген
Витамин D не работи сам. Костите се нуждаят от цял „екип“ хранителни вещества и от движение:
- КалцийМлечни продукти, сирене, кисело мляко, зеленолистни зеленчуци, бадеми. Витамин D допринася за нормалното му усвояване.
- ЦинкДопринася за поддържането на нормалното състояние на костите. Съдържа се в месото, яйцата, ядките и пълнозърнестите храни.
- МагнезийДопринася за поддържането на нормалното състояние на костите и за нормалната мускулна функция. Ако търсите магнезий за мускулите, вижте сестринския ни продукт Магнезон Ултра.
- КолагенОколо една трета от костта е колагенова мрежа. Колко колаген използват изследванията, вижте в статията Колко колаген на ден и кога да го приемате.
- Движение с натоварванеХодене, изкачване на стълби и упражнения със собствено тегло натоварват костите, а силните мускули пазят равновесието.
Повече за колагена в костите и ставите ще намерите в статията Колагенът – какво е и защо намалява с възрастта.
Хранителната добавка не е лекарство и не замества разнообразното хранене и здравословния начин на живот. При болка, травма, счупване или хронично заболяване, както и ако приемате лекарства, се консултирайте с лекар.
Източници
- NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D (Fact Sheet for Health Professionals)
- EFSA – Dietary reference values for vitamin D (EFSA Journal, 2016)
- NHS – Vitamin D
- Cashman K. D. и съавт. American Journal of Clinical Nutrition, 2016; 103(4):1033–1044 – разпространение на недостига на витамин D в Европа.
- Европейска комисия – Регистър на ЕС за здравните претенции
- Регламент (ЕС) № 1169/2011 – информация за храните и хранителни референтни стойности